Bí quyết không tăng cân trong mùa Đông: 10 mẹo đơn giản để giữ dáng
Duy trì cân nặng lý tưởng trong mùa Đông hoàn toàn có thể thực hiện được, chỉ cần bạn áp dụng những thói quen đơn giản và bền vững. Bằng cách tuân theo chế độ ăn uống cân bằng, duy trì lối sống năng động, uống đủ nước và lắng nghe cơ thể, bạn sẽ có những chiến lược hiệu quả để đối mặt với mùa Đông một cách khỏe mạnh và thoải mái. Mười lời khuyên dưới đây sẽ giúp bạn ngăn ngừa tăng cân, tăng cường sức khỏe tổng thể và tận hưởng trọn vẹn vẻ đẹp cũng như những trải nghiệm thú vị của mùa Đông.
Mùa đông với ngày ngắn, trời lạnh và những món ăn hấp dẫn thường khiến nhiều người gặp tình trạng tăng cân nhẹ. Điều này không có gì đáng ngạc nhiên, bởi có nhiều yếu tố sinh học và hành vi tác động đến hiện tượng này. Thời tiết lạnh có thể kích thích cảm giác thèm ăn, trong khi việc thiếu ánh sáng mặt trời ảnh hưởng đến mức serotonin, làm tăng nhu cầu tiêu thụ carbohydrate. Nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu cũng chỉ ra rằng chúng ta có xu hướng ăn nhiều hơn khoảng 10% calo trong mùa đông, đặc biệt là các thực phẩm giàu đường và chất béo. Tuy nhiên, đừng lo lắng! Với một kế hoạch hợp lý và một chút chú ý, bạn hoàn toàn có thể tránh được tình trạng tăng cân. Dưới đây là mười lời khuyên thiết thực và dễ thực hiện giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh ngay cả trong những tháng lạnh giá nhất.
1. Ăn thực phẩm theo mùa
Thiên nhiên luôn hào phóng ban tặng cho chúng ta những nguồn thực phẩm dồi dào, và mùa Đông cũng không ngoại lệ. Có rất nhiều loại thực phẩm tốt cho sức khỏe giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý trong những tháng lạnh giá. Các loại trái cây như cam, quýt và kiwi chứa dồi dào vitamin C, rất quan trọng cho việc tăng cường hệ miễn dịch. Rau xanh như bắp cải, rau bina và bí ngô lại là nguồn cung cấp chất xơ và chất chống oxy hóa tuyệt vời. Việc tiêu thụ thực phẩm theo mùa không chỉ mang lại một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, mà còn giúp tiết kiệm chi phí và giảm thiểu tác động đến môi trường. Ví dụ, một bát súp cải xoăn và đậu vừa no bụng, vừa bổ dưỡng lại ít calo, là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn mùa Đông.
2. Bắt đầu ngày mới bằng bữa sáng cân bằng
Bữa sáng được xem là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, đặc biệt là vào mùa Đông. Bỏ bữa sáng có thể khiến bạn cảm thấy uể oải, thiếu năng lượng và dễ bị cám dỗ bởi những món ăn vặt nhiều calo trong suốt buổi sáng. Một bữa sáng cân bằng, bao gồm carbohydrate phức tạp, protein và chất béo lành mạnh, sẽ giúp bạn duy trì năng lượng ổn định. Ví dụ, một lát bánh mì nguyên hạt với bơ hạnh nhân và một quả chuối, hoặc sữa chua Hy Lạp với bột yến mạch và các loại quả mọng là những lựa chọn tuyệt vời, cung cấp năng lượng kéo dài mà không lo tích tụ mỡ thừa. Nghiên cứu cũng chứng minh rằng những người thường xuyên ăn sáng có xu hướng duy trì cân nặng ổn định hơn so với những người bỏ bữa.
3. Luôn vận động ngay cả khi trời lạnh
Vận động thường xuyên rất quan trọng cho sức khỏe, ngay cả trong mùa Đông. Mặc dù trời lạnh có thể khiến bạn ngại ra ngoài, nhưng có rất nhiều cách để duy trì hoạt động ngay tại nhà hoặc ở những nơi ấm áp. Bạn có thể đến phòng tập gym để tập luyện chuyên nghiệp, tìm các video tập luyện trực tuyến phù hợp với thể trạng hoặc tự tập các bài tập đơn giản như squat, chống đẩy, plank để rèn luyện sức mạnh. Nếu thích vận động ngoài trời, đi bộ vẫn là một lựa chọn tuyệt vời: chỉ cần 30 phút mỗi ngày sẽ giúp bạn cải thiện quá trình trao đổi chất và kiểm soát cân nặng hiệu quả. Các nghiên cứu cũng khẳng định rằng ngay cả những bài tập cường độ thấp như đi bộ cũng mang lại lợi ích đáng kể trong việc giảm nguy cơ béo phì. Vì vậy, đừng quên vận động trong giờ nghỉ trưa, dù chỉ là vài phút đi bộ quanh văn phòng.
4. Đừng đánh giá thấp tầm quan trọng của việc dưỡng ẩm
Mùa Đông thường khiến chúng ta ít cảm thấy khát hơn, nhưng điều đó không có nghĩa là cơ thể cần ít nước hơn. Thực tế là cơ thể vẫn cần đủ nước để hoạt động tốt. Việc cung cấp đủ nước, hay còn gọi là hydrat hóa, rất quan trọng để duy trì quá trình trao đổi chất hiệu quả và hỗ trợ tiêu hóa. Vì vậy, hãy cố gắng uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày. Nếu bạn không thích uống nước lạnh vào mùa đông, hãy thử các loại trà thảo dược không đường hoặc trà xanh. Chúng không chỉ giúp bạn giữ đủ nước mà còn cung cấp thêm chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe. Các nghiên cứu của Đại học Harvard đã chỉ ra rằng việc uống đủ nước còn giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể và giảm cảm giác đói, rất hữu ích cho việc kiểm soát cân nặng.
5. Tránh các thực phẩm đóng gói
Đường ẩn trong thực phẩm chế biến sẵn là một "kẻ thù" thầm lặng của vóc dáng. Các loại bánh quy, đồ ăn nhẹ đóng gói, đồ ăn nhẹ mặn và đồ uống có ga thường chứa nhiều calo rỗng – tức là calo không đi kèm với vitamin, khoáng chất hay chất xơ. Tiêu thụ quá nhiều calo rỗng không chỉ dẫn đến tăng cân mà còn gây thiếu hụt dinh dưỡng, ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể. Để hạn chế tối đa lượng đường ẩn và calo rỗng, bạn nên ưu tiên thực phẩm tươi, chưa qua chế biến và tự chuẩn bị bữa ăn tại nhà. Thay vì ăn vặt bằng bánh kẹo, hãy lựa chọn các loại hạt không đường và trái cây sấy khô tự nhiên, hoặc ăn cà rốt với sốt hummus, vừa ngon miệng lại vừa tốt cho sức khỏe. Giảm lượng đường tinh luyện trong chế độ ăn là một trong những biện pháp hiệu quả nhất để ngăn ngừa tăng cân và cải thiện sức khỏe.
6. Chọn bữa ăn nóng hổi, bổ dưỡng
Trong những tháng mùa Đông lạnh giá, lựa chọn những bữa ăn nóng hổi không chỉ giúp bạn chống lại cái lạnh mà còn là một cách tuyệt vời để cung cấp dinh dưỡng và duy trì cảm giác no. Súp, món hầm và món canh là những lựa chọn lý tưởng, vừa cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu, vừa không gây cảm giác nặng bụng. Ví dụ, món súp đậu lăng nấu với rau củ rất giàu chất xơ và protein, giúp bạn no lâu và tốt cho hệ tiêu hóa. Trong khi đó, món bí đỏ xay nhuyễn kết hợp với các loại gia vị ấm nóng như nghệ và gừng không chỉ mang lại hương vị thơm ngon mà còn tăng cường hệ miễn dịch, kích thích quá trình trao đổi chất và hỗ trợ giảm tích tụ mỡ thừa của gừng.
7. Quản lý tâm trạng để tránh “ăn uống thoải mái”
Vào mùa Đông, thời gian ở trong nhà nhiều hơn có thể khiến chúng ta ăn uống thường xuyên hơn do buồn chán hoặc căng thẳng. Thói quen này, thường được gọi là ăn uống thoải mái hay ăn uống theo cảm xúc, là một trong những nguyên nhân chính gây tăng cân vào mùa đông. Điều quan trọng là học cách phân biệt giữa cơn đói thực sự và cơn đói do cảm xúc. Thay vì tìm đến đồ ăn mỗi khi buồn chán hay căng thẳng, hãy thử những giải pháp lành mạnh hơn như tập thiền, đọc sách, theo đuổi sở thích cá nhân hoặc vận động thể thao để giải tỏa căng thẳng. Một nghiên cứu cho thấy rằng việc xác định và giải quyết trực tiếp các nguyên nhân gây căng thẳng có thể giúp giảm đáng kể tần suất ăn uống theo cảm xúc, từ đó hạn chế việc tiêu thụ "thức ăn thoải mái" một cách không kiểm soát.
8. Lên kế hoạch cho bữa ăn hàng tuần của bạn
Lập kế hoạch bữa ăn là một thói quen rất tốt giúp bạn tránh những lựa chọn thực phẩm bốc đồng, đặc biệt là khi bạn bận rộn. Chỉ cần dành một chút thời gian mỗi tuần để lên kế hoạch cho các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ, bao gồm nhiều loại thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng. Việc chuẩn bị trước các phần ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và rau củ cho những bữa ăn nhanh chóng và cân bằng không chỉ giúp bạn tiết kiệm thời gian mà còn kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể một cách hiệu quả. Những người có thói quen lập kế hoạch bữa ăn thường tiêu thụ ít calo hơn và có xu hướng đưa ra những lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn so với những người quyết định ăn gì vào phút chót.
9. Ngủ đủ giấc để hỗ trợ quá trình trao đổi chất
Giấc ngủ chất lượng đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng. Khi bạn ngủ không đủ giấc hoặc ngủ không sâu, sự cân bằng của các hormone điều chỉnh cảm giác thèm ăn, cụ thể là leptin và ghrelin, sẽ bị xáo trộn. Leptin là hormone báo hiệu cảm giác no, trong khi ghrelin kích thích cơn đói. Khi thiếu ngủ, nồng độ leptin giảm xuống, còn nồng độ ghrelin lại tăng lên, dẫn đến việc bạn cảm thấy đói hơn và thèm ăn các loại thực phẩm giàu calo, đặc biệt là đồ ngọt và đồ ăn nhanh. Vì vậy, hãy cố gắng ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm và duy trì giờ giấc ngủ đều đặn. Để có giấc ngủ ngon hơn, bạn có thể tạo thói quen thư giãn vào buổi tối, ví dụ như đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc tắm nước ấm. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng giấc ngủ chất lượng có liên quan mật thiết đến quá trình trao đổi chất hiệu quả hơn và giảm nguy cơ tăng cân.
10. Tận hưởng niềm đam mê nhưng có chừng mực
Việc loại bỏ hoàn toàn những món ăn yêu thích có thể phản tác dụng, dẫn đến cảm giác thèm ăn dữ dội và ăn uống mất kiểm soát. Thay vì kiêng khem quá khắt khe, bạn nên cho phép bản thân thỉnh thoảng thưởng thức một chút những món ăn mình thích, ví dụ như một miếng bánh ngọt hay một lát pizza. Điều quan trọng là thưởng thức một cách có ý thức, chậm rãi và kiểm soát khẩu phần ăn. Cách tiếp cận cân bằng này giúp bạn tận hưởng niềm vui của mùa đông mà vẫn đạt được mục tiêu sức khỏe. Các nghiên cứu tâm lý cũng đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống linh hoạt giúp mọi người dễ dàng duy trì kết quả lâu dài hơn so với chế độ ăn kiêng quá nghiêm ngặt.
Theo L'OFFICIEL Italy
